domingo, 3 de julho de 2011
sexta-feira, 1 de julho de 2011
Watch N'Ask
(De Abobrinhas da Mídia - Naara Souza, Nilsa Langa, Clecildo, Rodrigo Santos, Jamily S.) Qual é a vantagem da suplementação de dextrose, considerando o fato de que é possível obter energia pela alimentação?
"A preparação nutricional para um esforço futuro é iniciado imediatamente após você ter terminado um treinamento. Com a reidratação, a velocidade da síntese do glicogênio muscular é provavelmente o fator número um para uma recuperação rápida" (Delavier, 2007).
Com essa ideia, respondemos a pergunta. Sim, é possível obter energia a partir dos alimentos, e todos os nutrientes existentes em suplementos alimentares estão disponíveis na natureza em forma de alimento. Sendo assim, qual o motivo da suplementação com dextrose?
Dextrose nada mais é que a D-Glicose, ou seja, glicose na sua forma pura e isolada em pó solúvel. É um suplemento utilizado, normalmente, no pós-treino e não antes do treinamento. Se fosse utilizado antes do treino, seu objetivo seria fornecimento de energia para a atividade, mas não é o caso.
O objetivo dos carboidratos são: fornecimento de energia e recuperação do glicogênio muscular utilizado nas atividades físicas. O uso de dextrose se encaixa no segundo caso. Como foi dito em nossa apresentação, o maior benefício de todos os suplementos é a questão de praticidade. Quanto antes for iniciada a recuperação após um exercício de alta intensidade, melhor será o resultado. Por esse motivo lançamos mão da dextrose, esta pode ser levada para a academia e ingerida imediatamente após o término da atividade. Com isso, geramos ali mesmo um aumento da glicemia com posterior pico de insulina que vai sinalizar o início da ressíntese do glicogênio muscular.
A resposta é basicamente essa, a grande vantagem é a facilidade e antecipação do início da recuperação pós-treino utilizando a dextrose.
"A preparação nutricional para um esforço futuro é iniciado imediatamente após você ter terminado um treinamento. Com a reidratação, a velocidade da síntese do glicogênio muscular é provavelmente o fator número um para uma recuperação rápida" (Delavier, 2007).
Com essa ideia, respondemos a pergunta. Sim, é possível obter energia a partir dos alimentos, e todos os nutrientes existentes em suplementos alimentares estão disponíveis na natureza em forma de alimento. Sendo assim, qual o motivo da suplementação com dextrose?
Dextrose nada mais é que a D-Glicose, ou seja, glicose na sua forma pura e isolada em pó solúvel. É um suplemento utilizado, normalmente, no pós-treino e não antes do treinamento. Se fosse utilizado antes do treino, seu objetivo seria fornecimento de energia para a atividade, mas não é o caso.
O objetivo dos carboidratos são: fornecimento de energia e recuperação do glicogênio muscular utilizado nas atividades físicas. O uso de dextrose se encaixa no segundo caso. Como foi dito em nossa apresentação, o maior benefício de todos os suplementos é a questão de praticidade. Quanto antes for iniciada a recuperação após um exercício de alta intensidade, melhor será o resultado. Por esse motivo lançamos mão da dextrose, esta pode ser levada para a academia e ingerida imediatamente após o término da atividade. Com isso, geramos ali mesmo um aumento da glicemia com posterior pico de insulina que vai sinalizar o início da ressíntese do glicogênio muscular.
A resposta é basicamente essa, a grande vantagem é a facilidade e antecipação do início da recuperação pós-treino utilizando a dextrose.
Referências Bibliográficas:
DELAVIER, F. & GUNDILL, M. Suplementos alimentares para atletas, Ed. Manole, 1ª Ed, 2007.
Postado por: Daniel Miranda Galvão 11/0027230
quarta-feira, 29 de junho de 2011
EXERCÍCIO E OBESIDADE
A obesidade é uma doença que tem como característica o excesso de gordura corporal, o qual traz inúmeros prejuízos à saúde do indivíduo. Essa doença tem sido caracterizada pela alta ingestão energética, mas também pode ser uma conseqüência do baixo gasto energético. Em muitos casos, não é só um fator que pode levar à obesidade e sim vários associados.
Ela pode ser causada, por exemplo, pelo baixo gasto energético associado à alta ingestão calórica. A sociedade está tendo péssimos hábitos alimentares, pois as pessoas preferem uma alimentação rápida e prática, o que, na maioria das vezes, não é saudável. Associado a isso surgem às praticidades do mundo moderno no qual a comodidade é cada vez maior, porém o gasto energético é ainda menor. Um exemplo disso é o controle remoto da televisão: assistir televisão já é um ato que envolve pouco gasto calórico e, quando o mesmo é associado a não necessidade de levantar para trocar o canal, o gasto se torna ainda menor. Como conseqüência desses comportamentos tão comuns no dia – a – dia, o Brasil tem se tornado um país com um grande número de obesos.
Para o diagnóstico da doença o profissional deve calcular o IMC (índice de massa corporal). O calculo é simples: basta dividir o peso (kg) pela altura (m) elevada ao quadrado. Porém o IMC não deve ser a única forma de diagnosticar a doença. Outras características devem ser observadas.
O tratamento da obesidade envolve necessariamente a reeducação alimentar, a prática regular de atividade física e em alguns casos é necessário o uso de alguns medicamentos para auxiliar o processo.
Para haver perda da gordura corporal é necessário que o gasto energético seja maior do que a ingestão calórica, ou seja, é necessário ingerir menos e gastar mais. O gasto energético diário é composto por três componentes: a taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico da atividade física e efeito térmico da comida (ETC). A primeira representa o gasto energético para manter os sistemas do organismo funcionando, sendo a mesma a principal componente do gasto energético diário. Então, se a TMR é alta, o gasto energético diário também poderá ser alto.
Restringir apenas as calorias da alimentação, através da reeducação alimentar, faz com que haja uma diminuição da TMR, já que ocorrerá uma diminuição da massa magra. Há também uma redução da ETC. E como conseqüência da redução dessas taxas, há o emagrecimento. A redução da TMR e a perda de massa magra causam uma dificuldade de manter o peso após o emagrecimento, afinal, a quantidade de calorias perdidas está diretamente relacionada a elas. O que significa dizer que se a pessoa tem uma maior massa magra e como consequência uma maior TMR ela gastará mais calorias. Então, mesmo que ocorra uma ingestão energética pequena, ela estará tendo um gasto energético cada vez menor, o que irá dificultar ainda mais a manutenção do peso, já que para isso a pessoa terá de comer cada vez menos. Por isso a chance de retornar ao peso inicial após o emagrecimento é muito grande.
Quando há a prática de atividade física associada à reeducação alimentar há uma menor chance de retorno ao peso inicial porque há um aumento ou uma manutenção na taxa metabólica de repouso. Esse aumento ou manutenção da TMR é essencial para manter o peso após o emagrecimento, pois para isso basta que a ingestão calórica seja igual ao gasto energético. Então a pessoa, desde que continue praticando atividade física para assim manter a TMR alta, poderá continuar tendo a mesma ingestão calórica (e ela continuará emagrecendo) ou até aumentar essa ingestão, já que ela terá um grande gasto energético (com a condição de que essa ingestão seja no máximo igual ao gasto energético, nunca maior que o mesmo). Além do mais, a atividade física ajuda no emagrecimento devido a um aumento de oxidação dos substratos para a produção de ATP e um incentivo à liberação de catecolaminas inibidoras do apetite.
Esse efeito na TMR depende da intensidade e duração do exercício. Em circunstâncias normais, a atividade física é responsável por entre 15 e 30% do gasto energético diário.
Bibliografia:
Postado por Laíssa Batista A. do Vale
segunda-feira, 27 de junho de 2011
Suplementação lipídica
As reservas energéticas de gordura são muito mais abundantes do que as de carboidratos. Na teoria, seria mais vantajoso contar com as gorduras do que com os carboidratos nos esforços prolongados, visto que 1g de gordura fornece 9 kcal, enquanto 1g de carboidrato fornece apenas 4 kcal de energia. Apesar de utilizarmos lipídios permanentemente, a sua oxidação, sobretudo em ritmo acelerado, é um processo trabalhoso para a grande maioria dos atletas. É por isso que a maioria dos praticantes de atividades físicas lança mão dos carboidratos.
Quanto mais treinado for o indivíduo, maior a sua capacidade oxidativa, ou seja, mais ele consegue utilizar lipídios como fonte energética. Pessoas normais não apresentam essa capacidade oxidativa elevada, mas mesmo assim podem utilizar lipídios como fonte energética, por isso existem suplementos a base de gorduras que podem trazer bons resultados para meros frequentadores de academias.
Assim como os suplementos protéicos, existem hoje no mercado, vários tipos de suplementos lipídicos. Vamos nos ater a dois exemplos: Ácidos graxos ômega-3 e triglicerídeos de cadeia média (TCMs ou MCTs do inglês).
Ácidos Graxos ômega-3 (W-3)
São ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa com duas ou mais duplas ligações, e a última dupla ligação no terceiro carbono a partir do último (W) da molécula (Grundy, 1996).
O principal representante dos ácidos graxos W-3 é o ácido linolênico e pode ser encontrado nos fitoplânctons marinhos, nos peixes que deles se alimentam (salmão, sardinha, cavala, truta e atum), e nos óleos de vegetais de linhaça e de canola.
A suplementação oral com W-3 de óleo de peixe em sujeitos saudáveis decresce a produção de citocinas pró-inflamatórias interleucinas-2 (Wu, Meydani, Meydani, Hayek, Huth, et al., 1996), e interleucinas-1 nos monócitos isolados, e o fator de necrose tumoral.
Efeitos biológicos dos W-3 são caracterizados pela, diminuição na aderência de plaquetas, diminuição nos níveis de triglicerídeos, menos no colesterol, melhora na fluidez da membrana (eritrócitos) e mudanças no endotélio vascular resultantes na produção de compostos anti-inflamatórios.
Também existo relatos de que o ômega-3 tem ligação com o aumento da secreção de somatropina (Hormônio do crescimento HGH), que é um hormônio altamente anabólico.
TCM’s (Triglicerídeos de Cadeia Média)
Os triglicerídeos de cadeia média são lipídios que são digeridos e utilizados tão rapidamente quanto os carboidratos. Eles não influenciam na secreção de insulina, não causando risco de hipoglicemia (muito importante para praticantes de atividade física, pois ninguém quer ficar sem energia durante um treinamento). É um supercombustível, rico em energia.
Nosso aparelho digestório possui capacidade limitada de absorção de carboidratos, sendo assim, utilizando os TCMs, conseguimos um aumento na quantidade de energia e, consequentemente, do desempenho.
Os TCMs são rapidamente hidrolisados tendo pequena participação pancreática. Os seus ácidos graxos são absorvidos diretamente para a circulação portal e transportados pela albumina. São oferecidos para as células e não necessitam de carnitina para adentrarem na mitocôndria, sendo portanto oxidados mais rapidamente que os ácidos graxos de cadeia longa, parecendo mais ao metabolismo dos carboidratos (Bucci, 1993).
Em resumo, os triglicerídeos de cadeia média têm pelo menos quatro propriedades interessantes para os praticantes de atividade física:
- Fonte de energia facilmente disponível;
- Mobilizam estoques de gordura corporal;
- Aumentam a taxa metabólica;
- Poupam a massa muscular.
Para explicar essas propriedades basta lembrar da aula do Professor Marcelo Hermes, em que foi citado os estudo dos bebês que receberam triglicerídeos de cadeia média. Os bebês não possuíam estoques de glicogênio, portanto necessitavam de uma outra fonte de energia e de uma forma para manter a glicemia. Com a suplementação dos TCMs, vimos que os mesmo foram quebrados em glicerol e ácidos graxos, os ácidos graxos foram degradados à acetil-CoA e entraram no ciclo de Krebs fornecendo energia, enquanto o glicerol foi desviado para a formação de glicose. Com isso poupamos o tecido muscular que seria mobilizado para criar nova glicose (Gliconeogênese) e fornecemos energia para a prática de atividade física, sem contar que iniciamos a recuperação e posterior hipertrofia.
Referências Bibliográficas:
DELAVIER, F. & GUNDILL, M. Suplementos alimentares para atletas, Ed. Manole, 1ª Ed, 2007.
FETT, C. A. et al., Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Universidade Federal do Mato Grosso, Jul – Dez/ 2001.
Postado por: Daniel Miranda Galvão 11/0027230
domingo, 26 de junho de 2011
Suplementos alimentares
Suplementos alimentares são substâncias sintéticas ou isoladas de algum alimento, que têm por função suprir alguma necessidade extra de algum nutriente.
Existem suplementos de todos os tipos, sejam eles protéicos, glicídicos, lipídicos, vitamínicos, minerais, entre outros. Estes podem ser utilizados tanto por atletas como por pessoas normais, ou até por pessoas com alguma patologia ou deficiência de algum nutriente.
É muito importante frisar que tudo aquilo que se têm em forma de suplementos, existe na natureza em forma de alimentos e que nada substitui o alimento em si. Não se sabe o porquê, mas parece bastante óbvio, o resultado obtido com o uso de suplementos não é igual ao obtido com alimentos, sejam esses resultado estéticos, ou para fins de saúde. Sendo assim, sempre que pudermos optar pela fonte natural, esse deve ser o caminho. O próprio nome já diz, eles são suplementos alimentares e não alimentos.
Mas então porque utilizar os suplementos? Essa resposta pode ser respondida de várias formas, muitas vezes é inviável realizar a quantidade de refeições que um atleta, por exemplo, precisa fazer. Ou mesmo uma pessoa que trabalha durante todo o dia e não tem disponibilidade de tempo para preparar todas as refeições. Enfim, uma gama de opções podem ser citadas, mas a idéia central é que os suplementos são práticos e, com algumas exceções, eficientes.
Musculação e suplementação
O público que mais se utiliza dos suplementos alimentares é sem dúvida o pessoal das academias, mesmo que erroneamente.
Na musculação pode-se utilizar quase que todos os tipos de suplementos existentes no mercado. Claro que deve ser levado em consideração o objetivo do praticante, as necessidades de acordo com as características do indivíduo entre outros fatores. Por isso é muito importante que, antes de sair tomando tudo aquilo que dizem ser bom, seja feita uma consulta com um profissional da área, para que o mesmo estabeleça essas quantidades e otimize o resultado com o máximo de segurança.
Suplementos protéicos e aminoácidos
Quando falamos de músculos, imediatamente os associamos à idéia de proteínas. Excetuando-se a água, as proteínas são os principais constituintes das fibras musculares. Portanto, é natural querer utilizar proteínas quando se deseja aumentar a massa muscular. As proteínas não servem apenas como matéria-prima para os músculos: elas também são poderosos estimuladores da síntese de proteínas musculares (Cayol, 1997).
Quando consumimos proteínas, estas são divididas em aminoácidos pelo aparelho digestório e,em seguida, absorvidas sob essa forma.
No nosso organismo existem duas grandes categorias de aminoácidos: os essenciais e os não-essenciais. Aminoácidos essenciais são aqueles que nosso organismo não é capaz de sintetizar e deve ser adquirido através da alimentação. Os não-essenciais são aqueles que podem ser sintetizados pelo corpo a partir de outros aminoácidos.
Os atletas ou praticantes avançados de musculação têm maiores necessidades de proteínas. Algumas razões podem justificar isso:
- O turnover de proteínas é aumentado pelo esforço físico;
- Uma parte da energia muscular é produzida a partir dos aminoácidos;
- O treinamento promove inflamação, gerando citocinas que atacam os músculos (fatores que continuarão a degradação protéica por um longo período após o esforço);
- Indivíduos com maior quantidade de massa muscular necessitam de maior quantidade energética e de proteínas para manter esse tecido altamente bioativo;
- A perda de aminoácidos pela urina e pelo suor é aumentada pelo esforço físico (Liappis, 1979).
Existe uma infinidade de fatores que justificam tal afirmativa, citamos apenas alguns para demonstrar isso. O fato é que os suplementos protéicos são úteis para essas pessoas e se usados corretamente, podem acelerar os resultados com uma certa praticidade.
No mercado encontramos muitos tipos de suplementos protéicos como o Whey protein (proteína do soro do leite), a caseína (proteína mais abundante do leite), albumina (proteína do ovo), sem falar dos aminoácidos: BCAAs, glutamina, arginina, etc. A título de exemplo falaremos um pouco dos BCAAs.
BCAAs
Os BCAAs (Branched-chain amino acids ou aminoácidos de cadeia ramificada) são três aminoácidos essenciais: Leucina, isoleucina e valina. Estes constituem aproximadamente um terço das proteínas musculares. Como já foi dito, o organismo não produz tais aminoácidos, os mesmos só podem ser obtidos através da alimentação (ou suplementação no caso). Os BCAAS são metabolizados pelos músculos e não pelo fígado. Essa propriedade garante energia para os músculos durante exercícios de longa duração e ainda reduz a taxa de degradação de proteínas musculares durante o exercício.
Desses três, a leucina é o que possui mais poder sobre o anabolismo, mas necessita dos outros dois para produzir uma ação durável. Em um estudo realizado com indivíduos sedentários confinados ao leito por seis dias mostrou que uma ingestão de 50g de BCAAs por dia conseguiu manter a síntese de proteínas em um nível estável (Stein, 1999). Por causa desse aumento na ingestão, houve um decréscimo de 20% nas perdas de nitrogênio através da urina, que refletem a eliminação de proteínas corporais.
Concluindo, se os BCAAs causam esse efeito em indivíduos sedentários, é certo que indivíduos treinados também terão bons resultados já que estes diminuem o turnover de proteínas, favorecendo maior recuperação e crescimento muscular, sem falar no aumento de energia para realizar as atividades físicas.
Referências Bibliográficas:
DELAVIER, F. & GUNDILL, M. Suplementos alimentares para atletas, Ed. Manole, 1ª Ed, 2007.
Postado por: Daniel Miranda Galvão 11/0027230
sábado, 25 de junho de 2011
Benefícios da atividade física na terceira idade
Se você acha que já passou da idade para fazer exercícios físicos, saiba que a prática de atividade física regular traz benefícios tanto físicos quanto psicológicos em qualquer idade. A prática de esportes se torna ainda mais importante na terceira idade, estudos comprovam que a prática de exercícios físicos regulares pode manter o corpo de 10 a 15 anos mais jovem.
Um dos grandes beneficiados pela prática de atividade física é o coração, que pode manter-se jovem e forte, batendo de 50 a 70 vezes por minuto bombeando sangue para todo o corpo. Já o coração do indivíduo sedentário poderá precisar bater de 80 a 100 vezes para bombear a mesma quantidade de sangue. Os malefícios para quem não é praticante de atividade física são: cansaço, má oxigenação dos músculos, circulação ineficiente, além de inúmeras doenças que podem ser adquiridas ao longo do tempo.Os exercícios físicos podem trazer, além de bem-estar, a prevenção de inúmeros problemas que dificultam a qualidade de vida dos idosos. Estudos comprovam que a prática de atividade física associada a uma dieta rica em cálcio ajuda no fortalecimento dos ossos e na prevenção da osteoporose. O fortalecimento dos músculos, a prevenção de problemas posturais e de coluna, a manutenção do bom funcionamento das articulações, a flexibilidade, o controle da pressão arterial, a prevenção da hipercolesterolemia, a melhora na digestão, o aumento do apetite, a redução do estresse, a melhora do humor e a redução de problemas com insônia são outros benefícios da prática dos exercícios físicos.
A verdade é que praticar esportes faz bem para indivíduos em qualquer idade, mas para idosos se torna ainda mais importante. Auxilia na autoestima, na saúde e até mesmo na vida social. Deve-se contar com o acompanhamento de um profissional da área para a prática de exercícios físicos, beber muita água, dormir no mínimo oito horas por dia e manter uma dieta balanceada. Com essas dicas pode-se promover a qualidade de vida dos idosos. É só começar!
Postado por Carolina Meireles de Almeida
Bibliografia:
quarta-feira, 22 de junho de 2011
Hipertrofia do tecido muscular
Hipertrofia muscular nada mais é que o aumento do tamanho da fibra muscular. Esse aumento se dá em resposta, principalmente, ao treinamento com pesos.
A hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (quando permanece após a prática). Esse aumento de volume da fibra muscular se dá como forma de adaptação do organismo ao estímulo gerado no treino, o organismo entende que o mesmo precisa estar preparado para sobrecargas futuras.
Detalhando um pouco o processo de hipertrofia, o que ocorre é o seguinte:
- Durante o treinamento ocorrem várias contrações musculares (explicada em outra postagem) como resposta à sobrecarga (pesos utilizados nos exercícios de musculação);
- O treino com pesos causa microlesões nas fibras musculares, essenciais para o posterior crescimento dos músculos;
A partir desse ponto (após a musculação) começa a recuperação do tecido muscular, e continua por até 48 - 72h após o fim da atividade (tempo médio de reconstrução do tecido muscular). A recuperação do mesmo vai reconstruir o tecido em um novo patamar, dessa vez com um maior volume.
É muito importante ressaltar que não haverá uma boa recuperação e conseqüente hipertrofia se, aliado ao treinamento, não houver uma dieta bem elaborada para tal objetivo, como foi explicado no tópico “O que comer antes e depois da atividade física?”.
Durante o exercício o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente e dura até 2 horas após o exercício.
Após o exercício o corpo se encontra em um quadro de carência nutricional, os estoques de glicogênio estão quase que esgotados (dependendo da intensidade e duração do exercício), esse quadro é conhecido como “Janela de oportunidade”. A janela de oportunidade é muito parecida com o estado hormonal do jejum e perdura por volta de 2 horas após término da musculação. Apesar de durar 2 horas, quanto antes for iniciada a recuperação, melhor será o resultado, sendo uma boa hora para se lançar mão de suplementos alimentares (assunto futuro do nosso blog). Abrindo um pequeno parênteses, muitos praticantes de musculação se alimentam bem antes e depois do treino mas esquecem do restante do dia. Lembrem-se, passamos de 1 a 2 horas dos dia dentro de academias e 22 horas fora dela, concordam que se não houver harmonia em todo o dia provavelmente não chegaremos ao resultado esperado (= hipertrofia) ?
Voltando à recuperação, o que se deve fazer imediatamente após a atividade é iniciar a recuperação para melhores resultados. Isso pode ser feito utilizando carboidratos de alto índice glicêmico (conversão rápida em glicose). Esses carboidratos vão rapidamente elevar a glicemia do sangue, revertendo a situação, já que agora será liberado insulina no sangue para regular a glicemia. A insulina irá transportar a glicose para os tecidos com maior necessidade do nutriente em questão, no momento o tecido muscular.
A insulina ativa as vias de síntese de glicogênio. Após a atividade as reservas de glicogênio estão quase zeradas, como citado anteriormente. Unindo a fase insulino-independente com o pico de insulina gerado pelos carboidratos ingeridos, temos um quadro altamente anabólico que levará à hipertrofia das fibras e crescimento muscular.
Lembrando que é muito importante que haja descanso para os músculos trabalhados até que novas sobrecargas sejam realizadas, caso contrário o processo de hipertrofia pode ser atrapalhado. Um período de pelo menos 72 horas é necessário para que se treine novamente aquele grupo muscular, antes disso o músculo ainda não se recuperou do treino anterior.
Nota: Mesmo sem a ingestão de carboidratos após o exercício, a reposição do glicogênio pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante a prática de musculação. Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Referências Bibliográficas:
TORRES, B. B. Nutrição e Esporte uma abordagem bioquímica - Departamento de Bioquímica, Instituto de Química USP, 2003.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute science Exchange 30. Julho/ Agosto/ Setembro – 2001.
KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde, Ed Medsi, 4ª Ed., 1996.
Postado por: Daniel Miranda Galvão 11/0027230
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