Hipertrofia muscular nada mais é que o aumento do tamanho da fibra muscular. Esse aumento se dá em resposta, principalmente, ao treinamento com pesos.
A hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (quando permanece após a prática). Esse aumento de volume da fibra muscular se dá como forma de adaptação do organismo ao estímulo gerado no treino, o organismo entende que o mesmo precisa estar preparado para sobrecargas futuras.
Detalhando um pouco o processo de hipertrofia, o que ocorre é o seguinte:
- Durante o treinamento ocorrem várias contrações musculares (explicada em outra postagem) como resposta à sobrecarga (pesos utilizados nos exercícios de musculação);
- O treino com pesos causa microlesões nas fibras musculares, essenciais para o posterior crescimento dos músculos;
A partir desse ponto (após a musculação) começa a recuperação do tecido muscular, e continua por até 48 - 72h após o fim da atividade (tempo médio de reconstrução do tecido muscular). A recuperação do mesmo vai reconstruir o tecido em um novo patamar, dessa vez com um maior volume.
É muito importante ressaltar que não haverá uma boa recuperação e conseqüente hipertrofia se, aliado ao treinamento, não houver uma dieta bem elaborada para tal objetivo, como foi explicado no tópico “O que comer antes e depois da atividade física?”.
Durante o exercício o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente e dura até 2 horas após o exercício.
Após o exercício o corpo se encontra em um quadro de carência nutricional, os estoques de glicogênio estão quase que esgotados (dependendo da intensidade e duração do exercício), esse quadro é conhecido como “Janela de oportunidade”. A janela de oportunidade é muito parecida com o estado hormonal do jejum e perdura por volta de 2 horas após término da musculação. Apesar de durar 2 horas, quanto antes for iniciada a recuperação, melhor será o resultado, sendo uma boa hora para se lançar mão de suplementos alimentares (assunto futuro do nosso blog). Abrindo um pequeno parênteses, muitos praticantes de musculação se alimentam bem antes e depois do treino mas esquecem do restante do dia. Lembrem-se, passamos de 1 a 2 horas dos dia dentro de academias e 22 horas fora dela, concordam que se não houver harmonia em todo o dia provavelmente não chegaremos ao resultado esperado (= hipertrofia) ?
Voltando à recuperação, o que se deve fazer imediatamente após a atividade é iniciar a recuperação para melhores resultados. Isso pode ser feito utilizando carboidratos de alto índice glicêmico (conversão rápida em glicose). Esses carboidratos vão rapidamente elevar a glicemia do sangue, revertendo a situação, já que agora será liberado insulina no sangue para regular a glicemia. A insulina irá transportar a glicose para os tecidos com maior necessidade do nutriente em questão, no momento o tecido muscular.
A insulina ativa as vias de síntese de glicogênio. Após a atividade as reservas de glicogênio estão quase zeradas, como citado anteriormente. Unindo a fase insulino-independente com o pico de insulina gerado pelos carboidratos ingeridos, temos um quadro altamente anabólico que levará à hipertrofia das fibras e crescimento muscular.
Lembrando que é muito importante que haja descanso para os músculos trabalhados até que novas sobrecargas sejam realizadas, caso contrário o processo de hipertrofia pode ser atrapalhado. Um período de pelo menos 72 horas é necessário para que se treine novamente aquele grupo muscular, antes disso o músculo ainda não se recuperou do treino anterior.
Nota: Mesmo sem a ingestão de carboidratos após o exercício, a reposição do glicogênio pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante a prática de musculação. Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Referências Bibliográficas:
TORRES, B. B. Nutrição e Esporte uma abordagem bioquímica - Departamento de Bioquímica, Instituto de Química USP, 2003.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute science Exchange 30. Julho/ Agosto/ Setembro – 2001.
KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde, Ed Medsi, 4ª Ed., 1996.
Postado por: Daniel Miranda Galvão 11/0027230
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